15 Oct 5 técnicas cognitivo-conductuales para tu día a día
La terapia cognitivo-conductual es una de las técnicas de psicoterapia más utilizadas para ayudar al paciente a controlar las emociones y combatir los pensamientos negativos a través del cambio.
Para lograr ese cambio, es necesario recorrer un largo proceso donde se ven involucrados la conducta, pensamientos y sentimientos de la persona. Aún así existen una serie de técnicas cognitivo-conductuales que podemos aplicar en nuestro día a día para empezar a gestionar esos problemas y pensamientos negativos que nos atrapan cuando nos sometemos a episodios de estrés o ansiedad.
Aprende a gestionar tus emociones con estas 5 TCC
1. Ser capaz de observar tus pensamientos y emociones de manera objetiva
Los pensamientos no son hechos, sino opiniones que tenemos sobre determinadas situaciones. A lo largo del día podemos tener pensamientos muy diversos, como robar un banco o prender fuego al frigorífico, pero el tener estos pensamientos no quiere decir que lo vayamos a hacer. No tenemos control sobre qué pensamientos vienen o no a nuestra cabeza, sin embargo sí tenemos la capacidad de decidir cuánto tiempo y energía invertimos en esos pensamientos.
Al igual que con los pensamientos, podemos decir que las emociones son información y no hechos. En el caso del miedo por ejemplo, puede indicar que estamos en peligro, pero ¿cada vez que tienes miedo estás en peligro? La respuesta es no, es una señal de que puedo estar en peligro pero no es un hecho. Es por eso que primero necesitamos darnos cuenta de la emoción, que nos sirve como información sobre lo que estamos sintiendo, para después discernir si verdaderamente estamos o no en peligro.
Para desarrollar esta habilidad, de observar nuestros pensamientos y sentimientos, podemos utilizar técnicas como la meditación o el mindfullness, técnicas donde se enfatiza más en la aceptación (de la cognición, sensación o emoción) en vez de modificarla o suprimirla.
Ejercicio de auto-observación: cierra los ojos durante un momento e intenta darte cuenta de cuáles son algunas de las cosas que te dices a ti mismo, aceptando los pensamientos que vengan, siendo un mero observador.: ¿Qué pensamiento es el que más se repite? ¿Qué sientes cuando piensas eso?
2. Conocer cómo nuestros pensamientos desencadenan emociones
¿Es la situación la que nos hace tener unas emociones determinadas? En parte sí, sin embargo es la interpretación que hacemos sobre esa situación la que va a desencadenar la emoción.
Un ejemplo para poder entenderlo mejor: le damos a la cajera el dinero para pagar nuestra compra, y al recibir el cambio, en vez de dárnoslo en la mano nos lo tira. Puedo interpretar esta situación como una actitud de soberbia por parte de la cajera y por eso me tira el dinero. ¿Qué sentimiento tendrías al hacer esa interpretación? Sin embargo, si interpretas que debe ser el final de su turno de 13 horas de trabajo y está cansada ¿qué sentimiento vas a tener?
El evento no ha cambiado, pero si lo ha hecho nuestra interpretación, y como consecuencia también cambia nuestra emoción.
Una manera de practicar la habilidad de darse cuenta puede hacerse mediante la reflexión de algunas situaciones conflictivas que hayas vivido. Empezando primero con la observación de la situación, para luego preguntarte si hay una interpretación en el medio que me ha hecho tener ese pensamiento y que ha resultado en la emoción.
Cuando estés disgustado, enfadado o triste, no culpes a otro por tu estado de ánimo. Tu estado es el resultado de tus interpretaciones. Cuando alguien te provoca, no es él quien atormenta tu mente, sino la visión que tienes de esas cosas – Epicteto
3. Observa y practica las emociones que quieres sentir más a menudo
En nuestra sociedad tenemos el hábito de recordar eventos dolorosos a lo largo del día y de la noche. Quizá solo duró 10 minutos esa experiencia dolorosa, pero al revivirla una y otra vez en tu pensamiento se termina convirtiendo en horas de sufrimiento.
El ejercicio que propongo para esta situación es darse cuenta de qué otras emociones querríamos experimentar. Por ejemplo, si estamos reviviendo situaciones de ansiedad, podemos buscar aquellas situaciones donde sintamos confianza para sentirnos capacitados.
El primer objetivo es hacer un planning. Si vas a hacer a lo largo del día algo que te va a hacer sentirte nervioso, asegúrate de hacer otra cosa ese día que te haga sentir competente y seguro. El segundo objetivo es poder convivir con algo de ansiedad, no decir que no deberías tener esa ansiedad o emoción negativa, sino aceptar que puede estar con nosotros, pero reconociendo que no puede controlar nuestra conducta.
4. Ser consciente y cambiar el discurso negativo/crítico/emocionalmente abusivo contra uno mismo
Si le hablásemos a nuestros amigos de la misma manera en la que nos hablamos a nosotros mismos no tendríamos amigos. Ser capaz de darnos cuenta de lo que nos decimos a nosotros mismos y del impacto que tiene es vital para el bienestar personal.
Cada vez que se repite el mismo pensamiento, la capa de mielina, encargada de transmitir esa información, se hace cada vez más gruesa y rápida. Un ejemplo claro de esto es lo rápido que reaccionamos cuando escuchamos que alguien nos llama por nuestro nombre. Esta reacción instantánea se produce al tener esa red neuronal muy trabajada al haber escuchado tanto nuestro nombre.
Ejemplo práctico: Pongamos el caso de un niño con dislexia, al que sus compañeros de escuela le llamaban tonto por no saber leer bien. De tanto escucharlo, es probable que el mismo piense que es tonto, repitiéndoselo así mismo de forma constante y provocando que ese pensamiento esté muy presente en su cerebro.
Una de las técnicas mas recomendadas es la de utilizar afirmaciones positivas. En el niño con dislexia, si en vez de repetirse que es tonto y dice lo contrario, va a hacer que se creen nuevas redes neuronales en el cerebro, que contribuirán a una mayor flexibilidad cognitiva. Cuando te des cuentas de cosas negativas que te dices por hábito, diciendo lo contrario, aunque no lo creas, puede ayudarte a tener una mayor diversidad en el pensamiento.
Para que en un futuro puedas decirte: Hoy me he librado de toda circunstancia difícil, mejor dicho, eché fuera de mí todo engorro, porque éste no estaba fuera de mí, sino dentro, en mis opiniones – Marco Aurelio
5. Nota dónde va tu mente para traerla de vuelta al momento presente
Nuestra atención suele abandonar el presente, viajando al pasado y al futuro. Si eres capaz de ser consciente de cuándo estás sintiendo ansiedad al abandonar el presente, puedes evitar esas situaciones de sufrimiento.
Trasladar tu mente al futuro puede ser de gran ayuda para planificar algo, Pero si esto te lleva a un sentimiento de preocupación, ese beneficio se convertirá en malestar. Lo mismo ocurre con el pasado, podemos volver atrás para aprender de los errores y aplicarlos al presente, pero hacerlo de manera reiterada puede llevarnos a revivir esas situaciones pasadas y causarnos sufrimiento.
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